농촌진흥청 국립식량과학원 발행 작물로 본 약식농원 우리가 먹는 작물, 어디에 좋을까? - 약식동원(藥食同源) : 음식과 약은 근원이 같다
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눈
고구마잎
식이섬유가 풍부해 건강식으로 각광받고 있는 고구마. 고구마는 주로 뿌리를 식용으로 이용하지만 최근 줄기와 잎에 대한 영양성분이 알려지면서 다양한 요리에 이용되고 있다. 고구마 줄기에는 탄수화물, 당류, 단백질 등의 에너지원과 칼슘, 철 등의 여러 무기물질이 함유돼 있으며, 면역조절능력 및 항산화효능이 높은 것으로 알려진 클로로겐산(chlorogenic acid)이 다량 함유돼 있다. 잎과 줄기에는 비타민C가 고구마보다 많으며 단백질은 배추나 상추보다 많다. 특히, 탄수화물은 배추의 5배, 시금치의 2배에 가깝다. 주로 봄부터 여름까지 많이 먹는 고구마 줄기는 짙은 녹색잎, 짙은 보라색 줄기를 가진 것이 좋다. 껍질을 벗길 때는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데치면 쉽게 벗겨진다. 줄기는 겉껍질을 벗긴 후 생으로 요리하거나 살짝 삶은 다음 양념을 해서 먹기도 하며 김치를 담그기도 한다. 녹즙으로 먹어도 좋은데 고구마 줄기의 끈끈함 때문에 거부감이 든다면 다른 과일이나 채소와 함께 갈아 마셔도 좋다. 말린 고구마 줄기는 겉껍질을 벗기지 않고 요리할 때 물에 불려 탕류나 된장국에 넣기도 하고, 다시 삶아 물을 짜낸 후 양념하여 나물로 먹기도 한다. 고구마 잎은 살짝 데쳐서 된장에 찍어 먹거나 쌈으로 먹으면 좋다.
눈
속푸른 검정콩
- 국내 육성 검정콩에서 만성질환 예방 가능성 확인 -
검정콩의 까만 껍질에 함유된 안토시아닌 색소에 항산화 효과가 있으며, 특히 2014년에 육성된 알이 작은 검정콩인 '소청자'에는 안토시아닌 안토시아닌과 루테인 성분이 일반 콩('대찬콩' 품종)에 비해 각각 16배와 23배가 많아 항산화 및 눈 질환 예방에 효과있다. '소청자' 품종의 항산화 효능은 일반 콩에 비해 물 추출물은 2.9배, 에탄올 추출물은 1.7배 높았으며, 에탄올 추출물의 세포실험 결과, DNA 손상을 방어하는 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. 세포에 산화스트레스를 주면 DNA가 손상돼 노화가 촉진되고 심혈관질환과 같은 만성질환이 증가하며 면역체계에 문제가 생길 수 있는데, '소청자' 추출물에서 이러한 질환을 예방할 수 있다.
머리
거대 쌀눈쌀
각종 필수 아미노산과 생리 활성 물질은 쌀의 배아(쌀눈)에 많다. 그 중 GABA(γ-aminobutyric acid)는 신경 전달 물질로 뇌 혈류 개선, 산소 공급 증가와 뇌세포 대사 기능 촉진 효과가 있다. 또한, 안토시아닌은 유해 산소, 즉 활성산소의 생성을 막아 세포의 파괴와 노화를 방지하는 효능이 있다.
머리
들깨
들깨는 오메가-3를 포함하고 있는 건강식품이다. 들깨에는 식이섬유가 풍부해 신진대사를 원활하게 해주고 노폐물 배출을 도와준다. 들깨 잎에는 특유의 냄새가 있으며, 종자에서 짜낸 기름은 다양한 용도로 쓰인다. 오메가-3는 몸에서 만들지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. 혈중 중성지질 개선과 혈액순환에 도움을 주며, 치매와 심혈관질환 예방, 학습능력을 높이는 효과가 있다. 오메가-3 함유율이 높은 품종으로 '들샘', '다유' 등이 있다.
머리
콩
콩에는 레시틴이라는 성분이 있어 노인분들이 섭취하게 되면 치매 예방에 도움이 되며 C25성장기 아이들이 섭취하면 두뇌 활성화에 도움이 된다. 레시틴이라는 성분은 뇌세포의 활동에 관여하는 아세틸콜린이라는 신경전달 물질의 원료가 되기 때문이다.
치아
옥수수
옥수수속대에는 베타시토스테롤 성분이 다량 함유되어 있어 잇몸이 붓고 시리는 등 통증을 진정시키는데 도움을 주고 치아를 지지하는 치조골을 튼튼하게 하여 손상 입은 치주인대 재생을 도와 잇몸 건강증진 및 치주 질환 예방과 증상 개선에 도움을 주며 잇몸 뼈 재생을 도와 치아가 흔들리는 증상 완화에도 도움을 줄 수 있다.
피부
옥수수
농촌진흥청은 옥수수수염에서 추출한 ‘메이신’이 피부 보습에 효과가 있음을 밝혔다. 옥수수수염은 한방에서 이뇨, 혈압 강하, 전립선 비대 치료 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 특히 ‘메이신’ 성분은 항산화, 항암성이 매우 강한 물질이다. 농촌진흥청은 그동안 옥수수수염의 기능 성분을 산업화 소재로 활용하기 위해 2008년 옥수수수염에서 ‘메이신’을 다량 채취하는 방법을 개발하고 특허를 출원했다. 피부 보습 효과 실험에 앞서 ‘메이신’의 세포 독성과 피부 자극 테스트를 한 결과, 세포에 독성이 나타나지 않고 피부에 자극이 없는 안전한 수준이었다. 실험에 사용한 ‘메이신’은 ‘광평옥’의 옥수수수염을 5cm∼10cm 크기로 잘라서 동결건조해 주정으로 추출한 다음 한 번 더 정제 과정을 거쳐 분리했다. 각질세포에 추출한 ‘메이신’을 처리한 결과, 히알루론산1) 합성이 촉진돼 각질층 복원이 빨라지고 손상된 피부 장벽이 개선되는 것으로 나타났다. 무처리보다 50ppm 농도에서 30% 이상, 100ppm농도에서는 57% 이상 합성이 촉진됐다. 건성피부 성인남녀 35명을 대상으로 한 임상실험에서도 옥수수수염에서 추출한 ‘메이신’이 피부 수분 증발량을 낮춰 보습 효과가 우수한 것으로 나타났다. 매일 2회씩 아래팔 안쪽에 크림을 바르고 4주 후 수분증발량을 측정한 결과, ‘메이신’을 첨가하지 않은 크림은 10.4(g/m2/h)에서 11.5(g/m2/h)로 증발량이 늘어난 반면, ‘메이신’을 1% 첨가한 크림은 10.5(g/m2/h)에서 4.7(g/m2/h)로 줄었다. 또한, 크림을 1회 바른 다음 6시간 후 보습 지속력을 측정한 결과, ‘메이신’을 첨가하지 않은 크림은 27.8(A.U)에서 30.5(A.U)로 보습 지속력 변화가 적게 나타난 반면, ‘메이신’을 1% 첨가한 크림은 27.8(A.U)에서 59.6(A.U)으로 크게 증가했다.
1) 히알루론산(hyaluronic acid)은 동물 등의 피부에 많이 존재하는 생체 합성 천연 물질로 피부에서 보습 작용의 역할을 하는 것으로 알려져 있으며 화장품에 많이 사용되고 있음.
피부
기장
기장은 베타카로틴이 풍부하고 식이섬유와 무기질, 비타민이 많이 들어 있다.
피부
감자
색깔 감자 ‘자영’과 ‘홍영’이 여름철 자외선으로부터 피부세포를 보호하고 미백과 염증 예방 및 완화에도 탁월한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
감자는 비타민C가 풍부하여 예로부터 뜨거운 태양에 익은 피부 상처 완화에 감자를 이용해 왔다. 특히, 색깔 감자 ‘자영’과 ‘홍영’은 안토시아닌 외에도 항산화·항염증·항암 작용을 하는 다양한 폴리페놀 성분1)이 들어 있다. 세포실험을 통해 확인한 결과, 외적 스트레스에 의한 피부 세포 보호활성이 색깔 감자 추출물에서 30∼42%p 높아 우수한 보호 효과를 나타냈다. ‘자영’ 껍질 추출물은 멜라닌2)생합성과정의 주요 효소인 티로시나아제(tyrosinase)3) 활성을 48% 가량 억제하여 피부 미백에도 효과가 있었다. 또한, ‘자영’ 껍질 추출물은 세포내 염증 매개 물질인 일산화질소4), PGE25) 생성을 약 60%, 40% 이상 억제함으로써 세포내 염증 발현을 완화 및 억제시켜주는 것으로 나타났다. 색깔감자의 피부 보호 효과는 감자의 내심(가식부위)보다 껍질 추출물에서 더 높은 것으로 나타났다. 팩으로 활용할 경우, 얇게 잘라서 피부에 붙이는 것보다 깨끗이 씻은 색깔 감자를 껍질째 갈아서 팩으로 이용하는 것이 더 좋다. 싹이 자란 부분이나 녹색으로 변한 부분은 제거 후 사용해야 한다.
1) 감자의 폴리페놀: ‘홍영’ 껍질의 추출물에는 폴리페놀 성분인 클로로겐산(Chlorogenic acid) 299.2㎍/g, 갈산(Gallic acid) 360.48㎍/g, 프로토카테츄산(Protocatechuic acid) 87.1㎍/g 이 함유돼 있다.
2) 멜라닌(melanin): 흑갈색 색소로 피부가 산화적 스트레스나 UV 등에 노출되면 멜라닌 증식이 늘어 기미가 생성됨
3) 티로시나제(tyrosinase): 연속적 산화반응으로 멜라닌 생합성에 관여하는 효소(멜라닌 생합성과정의 주요 효소)
4) 일산화질소(NO): 염증 상태에서 생성된 일산화질소는 염증 반응 촉진뿐만 아니라, 염증 매개체의 생합성을 촉진, 심화시킴
5) Prostaglandin E2(PGE2): 일산화질소와 같은 역할을 하는 염증반응을 일으키는 물질 중 하나
간
새싹보리
- 농촌진흥청, 사포나린 성분의 지방간 예방‧개선 효능 밝혀 -
새싹보리에 다량 함유돼 있는 기능성물질인 사포나린(Saponarin)이 알코올성 지방간을 예방할 뿐만 아니라 개선하는 효능 또한 탁월하다. 알코올과 사포나린을 투여한 다음 혈액을 분석한 결과, 간 손상 지표인 ALT1) 효소분비가 대조군(알코올 섭취군) 대비 약 2.5배, 중성지질은 약 23% 낮아진 효과를 보였다. 알코올성 지방간을 유발한 다음 나타난 치료 효능 결과에서도 사포나린 투여군의 ALT 효소 분비는 대조군 대비 약 1.8배, 중성지질은 약 24% 감소했음을 확인했다. 새싹보리는 분말 100g당 최대 1,510mg의 사포나린 성분이 들어있다. 이 사포나린이 알코올성 지방간 예방 및 개선 효과를 나타내는 핵심성분이다. 또한, 새싹보리 추출물은 현재 사용하는 간 기능 개선 식품소재인 밀크씨슬, 헛개나무 추출물 대비 알코올성 지방간 경감 효능이 각각 1.5배, 1.8배 우수한 것으로 나타났다.
간
콩나물
- 알코올 분해 아스파라긴, 기능성 성분 GABA · 이소플라본 함유 -
콩나물은 쌓인 숙취를 푸는 데 큰 도움이 된다. 콩나물에 들어있는 아스파라긴이 술을 마신 후 쌓이는 아세트알데히드를 분해하기 때문이다. 콩나물에는 아스파라긴 이외에도 신경을 안정시키고, 여성의 건강 관리에 도움이 되는 GABA·이소플라본 같은 기능성 성분도 들어있다. GABA는 신경안정과 스트레스 해소, 기억력 증진에, 이소플라본은 갱년기 증상 완화와 혈관 질환 예방 등에 효과가 있다. 특히, 아스파라긴과 GABA는 콩이 알곡일 때는 없지만 콩나물로 자라면서 다량으로 합성되는 물질이다. 나물용 콩 품종으로 재배한 콩나물의 기능성 성분 함량을 분석한 결과, 가장 많이 재배되는 ‘풍산나물콩’ 콩나물의 아스파라긴과 이소플라본 함량은 각각 74.2㎎/g, 2,377㎍/g이었다. ‘아람’ 콩나물은 각각 81.0㎎/g, 2,377㎍/g으로 ‘풍산나물콩’보다 높은 수치를 보였다. GABA 함량은 ‘아람’이 3.7㎎/g, ‘풍산나물콩’이 3.6㎎/g으로 분석되었다.
간
참깨
한방에서는 참깨를 흑지마(黑脂麻)라는 약재로 쓴다. 참깨는 피부 점막의 회복을 돕고, 혈액 내 콜레스테롤 수치를 줄일 뿐만 아니라 장운동을 활발하게 한다. 세사미놀과 세사민은 참깨에 들어 있는 대표적인 물질이다. 이 성분들은 우리 몸에서 끊임없이 발생하는 유해활성산소를 중화하는 작용을 한다.
대장
고구마
쌀이나 보리와 같이 탄수화물이 많고, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 골고루 들어있어 주식 대용이 가능하며, 잎과 줄기에는 비타민 A, C, E가 뿌리보다 많으며, 잎에는 단백질, 칼슘, 철, 아연 등이 풍부하고 필수아미노산도 골고루 함유돼 있다. 또한 고구마는 항암, 항산화작용, 혈중 콜레스테롤 강하작용 등의 효능을 가지고 있어 각종 성인병예방과 다이어트 효과가 있다. 주황색의 베타카로틴과 자색의 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 활성 산소를 제거하여 노화와 질병을 예방하며, 식이섬유와 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 변비를 해소해주고 대장암을 예방하며 다이어트에도 효과적이다.
대장
보리
보리에는 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 막고 배설을 촉진하는 효능이 있는 베타글루칸이 풍부하다. 뿐만 아니라 보리에 함유된 폴리페놀화합물은 인체에 유해한 활성산소를 없애주는 항산화 효과가 있다.
심장(혈관)
보리
보리는 동의보감에서 오곡 가운데 가장 으뜸인 오곡지장(五穀之長)으로 성인병, 암 예방에 좋은 베타글루칸, 식이섬유, 비타민 B, 기능성 아미노산 등이 다량 함유돼 있다.
심장(혈관)
땅콩
땅콩의 지방은 주로 불포화 지방산이며, 이는 필수 지방산이다. 필수 지방산은 고혈압의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추면서 씻어내는 역할을 한다. 땅콩에 들어있는 기능성 성분인 레스베라트롤은 식물에서 발견되는 항산화물질인 폴리페놀계열에 속하는 물질로 항암, 항산화 작용을 하는 것으로 알려졌다. 또한 심장 동맥 손상을 줄여주고 심장 발작과 뇌졸중을 일으키는 위험한 현상인 혈액응고를 방지하는데 효과적이다.
심장(혈관)
땅콩싹나물
땅콩은 올레산을 비롯해 혈관 건강에 도움을 주는 불포화지방산과 비타민 E, 필수아미노산 등이 풍부하다. 땅콩에서 싹을 틔운 땅콩 싹나물에는 숙취 해소에 좋은 아스파라긴과 항암, 항염증 효과가 있는 레스베라트롤이 많이 들어 있다. 특히, '신팔광' 품종의 말린 싹나물 100g에는 약 1,100mg의 아스파라긴이 들어 있는데, 주로 줄기와 뿌리 부분에 많다.
심장(혈관)
참깨
참깨는 동맥경화 예방 효과가 있는 불포화지방산 '올레산'과 노화를 억제하는 항산화 성분인 '세사민' 함량이 많다.
심장(혈관)
수수
수수는 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하고, 콜레스테롤 흡수를 억제해 비만, 당뇨 등 생활습관병 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 수수를 볶아주면 볶지 않았을 때보다 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 최고 47%, 항산화 활성은 21% 증진되는 효과가 있다. ‘동안메’ 품종은 항산화와 항당뇨 효과가 우수한 메수수다. 진한 갈색의 탄닌이 우러나 차로 마실 때는 약간 떫은맛이 날 수 있다.
심장(혈관)
메밀
메밀은 단백질함량이 12∼15 %로 높고 아미노산 조성이 우수하며 무기질, 비타민, 섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 ‘루틴’이라는 활성물질이 다량 함유돼 있어 모세혈관을 튼튼하게 하는 효능이 있다.
심장(혈관)
귀리
귀리에 가장 많이 함유돼 있는 기능 성분은 베타글루칸(β-glucan)이다. 베타글루칸은 체내의 간, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방·치료하며 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데 도움을 준다.
신장
팥
팥은 쌀밥을 주식으로 하는 한국인에게 부족하기 쉬운 비타민 B1 함량(0.54㎎/100g)이 가장 많은 곡류이다. 특히, 팥은 식이섬유와 칼륨(K) 성분이 풍부해 나트륨과 노폐물 제거에 효과적이다.
농촌진흥청에서 개발해 보급 중인 품종은 껍질이 붉은 ‘홍언’, 짙고 어두운 붉은색 ‘아라리’, 검정색인 ‘검구슬’, 황백색 ‘흰나래’ 등의 품종이 있다. ‘홍언’은 껍질이 얇아 씹기 좋고 맛이 부드러우며, ‘아라리’는 앙금 색과 향이 뛰어나다. ‘검구슬’은 단맛이 강하며, ‘흰나래’는 고소하고 향이 좋다.
유방
콩
콩에는 8종의 필수 아미노산이 모두 들어 있는데, 동물성 단백질에서 얻기 힘든 생리활성 물질 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A, B1, E, 식이섬유 등이 풍부하다.
전립선
콩
검은콩에 들어 있는 항산화물질인 '안토시아닌'이 전립선비대증 치료에 효과적임을 보여주는 연구결과가 나왔다.
위
조생흑찰
임상시험을 통해 ‘조생흑찰’이 위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 없애는데 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 농촌진흥청(청장 이양호)은 연세대학교 세브란스병원 연구팀과의 임상시험 결과, ‘조생흑찰’ 추출물이 헬리코박터균 감염에 의한 초기 위염에 효과가 있는 것을 확인했다고 밝혔다. 헬리코박터균 감염 환자 98명을 ‘항생제 투여군(위약군)’과 ‘항생제와 조생흑찰 추출물(1g/캡슐, 1일 3회) 섭취군’으로 나눠 10주 동안 실험한 결과, ‘항생제와 조생흑찰 추출물’의 제균 효과는 83.3%로 나타났다. 이는 항생제만 투여했을 때 나타난 제균 효과 72%보다 약 11% 높은 효과다. 이러한 효능을 가진 핵심 물질은 시아니딘-3-O-글루코사이드(C3G)로 흑미의 검정색을 띄는 안토시아닌계 화합물이다. 이 성분이 헬리코박터균의 독소 분비를 차단해 위장 세포를 보호하는 역할을 한다. ‘조생흑찰’은 농촌진흥청이 우리 쌀의 경쟁력을 높이기 위해 2004년 개발한 흑미 찹쌀로 안토시아닌이 많이 들어있어 항암·항산화 작용이 뛰어난 기능성 쌀이다. 2012년 ‘조생흑찰’ 추출물이 헬리코박터균의 독소 분비를 억제하는 효과가 있음을 동물실험을 통해 처음으로 입증했다. 이러한 연구를 바탕으로 ‘안토시아닌 화합물의 위염균 억제 효과’를 특허 출원1)했고, 이를 국제전문학술지(Int. J. Med. Sci.)에 발표한 바 있다.
당뇨
콩
콩은 식물성 단백질뿐만 아니라 여러 가지 생리활성물질1)이 풍부해 비만, 당뇨, 심혈관계 질환 등 각종 생활 습관병 예방에 효과가 있어 남녀노소 누구에게나 좋은 식재료이다. 특히, 검정콩으로 만든 콩물은 안토시아닌과 루테인 등이 일반 콩보다 많이 함유되어 있다. 농촌진흥청에서 개발한 검정콩에는 두유, 생청국장 등의 원료로 사용되는 ‘소청자(2014)’, 콩알의 당도가 높은 ‘청자4호(2015)’와 콩초콜릿 등의 원료로 사용되고 있는 ‘태청(2016)’ 등이 있다.
당뇨
현미
최근 비만의 원인이 탄수화물이며 탄수화물로 이뤄진 쌀이 당뇨병과 각종 성인병을 유발하는 주범이라는 오해를 받고 있다. 그러나 임상시험 결과 쌀밥이 대사증후군1)을 예방하고 체중 및 체지방을 줄인다는 사실이 밝혀져 주목받고 있다. 농촌진흥청은 분당제생병원과 공동으로 진행한 임상시험에서 쌀밥이 비만과 당뇨병 등 대사증후군 예방에 효과가 있고 건강 증진 효과도 있음을 국내 최초로 밝혔다. 임상시험은 건강한 성인 대상 시험과 당뇨전단계 대상 시험으로 나눠 진행했으며, 당뇨전단계 시험은 동일한 영양소와 칼로리를 맞춘 부식에 주식을 쌀밥 또는 밀가루빵으로 달리해 인체에 미치는 영향 및 반응을 조사했다. 그 결과, 밀가루 빵보다 쌀밥을 섭취했을 때 건강한 성인은 혈당 감소가 완만하고 인슐린 분비량이 적었으며, 당뇨전단계는 체중 및 허리둘레, 중성지방 등의 수치가 감소했다. 임상시험은 건강한 성인(10명)을 대상으로 쌀밥과 빵에 대한 당부하 검사를 실시하였으며, 당뇨전단계 대상자2) 28명에게는 4주씩 3회에3)걸쳐 빵, 백미밥, 발아현미밥을 순차적으로 제공하였다. 건강한 성인의 임상시험 결과, 빵을 먹은 경우 쌀밥에 비해 식후 혈당이 급격히 감소했으며 그에 따라 배고픔을 빨리 느끼는 것으로 나타났다. 또한 안정적인 인슐린 분비를 보인 쌀밥에 비해 빵은 지속적으로 인슐린 분비를 자극하여 인슐린 저항성을 일으킬 가능성4)이 높았다. 당뇨전단계의 임상시험에서는 쌀밥을 먹은 경우 체중과 허리둘레가 각각 평균 800g과 0.4cm 감소했으나, 빵을 먹은 경우에는 체중은 500g 감소하였지만, 오히려 허리둘레가 평균 1.9cm 증가했다. 특히, 임상기간 동안에 균형적인 식단으로 체중이 최대 11㎏, 체지방은 42%가 감소된 대상자도 있었다. 임상시험에 이용된 쌀은 농촌진흥청이 개발한 쌀 품종 ‘삼광’이며, 빵은 시중에서 유통되는 모닝빵.식빵을 이용했다. 이번 시험을 통해 하루세끼 조절된 식단으로 쌀밥을 정량5) 섭취한다면 현대인의 대사증후군 유발을 억제하고 예방할 수 있음을 확인할 수 있었다.
1) 대사증후군: 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상경화증 등의 여러 질환이 한 개인에게 한꺼번에 나타나는 상태
2) 당뇨전단계: 공복혈당치가 140㎎/㎗ 이상을 나타내는 사람으로서 당뇨병 약은 먹지 않는 일반인
3) 당뇨전단계 시험군에게 4주간 빵 식사 제공 후 체중, 허리둘레, 콜레스테롤, 중성지방을 측정하고 그 다음 2주간은 평상시 식사 유지. 다시 쌀밥-평상시 식사, 발아현미밥을 순차적으로 실시
4) 혈중에 지속적으로 인슐린 농도가 높게 유지되면 같은 양의 인슐린으로 혈당을 조절할 수 있는 능력이 점차 감소하고, 이러한 현상이 지속되면 당뇨병으로 발전될 가능성이 매우 높음
5) 쌀밥 정량: 성인 2,000kcal 기준 1일 700g
뼈
조
다른 곡류에 비해 칼슘의 함량이 높아서 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방하고 철분이 많아 빈혈, 어지럼증 완화에도 좋다.
뼈
콩
콩에 들어있는 이소플라본의 섭취는 폐경기 이후 여성 호르몬을 보충해 주는 효과가 있어 골다공증 예방에 매우 중요하며, 심혈관질환 개선, 항암 효과가 있다.